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減肥大王之減肥ing - 大家快加入減肥團!!

發表日期: 2011/03/14

 

圖中跟旁邊兩位羅馬戰士一樣勇健的是誰?

是我是我!(舉手)

沒錯沒錯~她就是11年前開心的來美國遊學的丁大小姐我本人

 

為什麼要把臉遮起來呢?

不是因為無法面對以前的自己啦~

(事實上,我一直覺得以前勇健的我很健康很可愛阿! >///< )

把臉遮起來的原因是

我想等我這次的減肥目標達到後再來寫一篇減肥史慶祝一下

王大爺:『你真的有必要為了網誌犧牲這麼大嗎?

本小姐:『沒在怕的!就當回憶一下我的青春年華啊!

 

 

總而言之,在這就不多講關於我的減肥史了~

這篇主要跟大家分享我多年來的減肥心得LIVE 減肥計畫.

 

 

 

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因為寒假回台灣吃太爽

回美國後發現體重沒增加多少,就自信滿滿的放縱自己大吃大喝

雖然還是有每天乖乖寫飲食紀錄

但攝取的熱量一直都在破表

直到這幾天,體重逼近了我的警界線,才回想起自己其實是個易胖體質啊!

為了不讓我之前買的skinny牛仔褲被打入冷宮

我決定在體重到了不可收拾之前先好好控制它!回到認真減肥的備戰狀態~

畢竟胖一兩公斤還好減,三四公斤就有難度了!

 

 

本小姐多年來的減肥心得在之前寫的 ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙ 都可以找到

在這裡就不再重複說明了

請大家自行點閱參考

 

 

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現在,就來說明一下這次的減肥守則

 

 

減肥守則 1:每天早上一定要上大號 >///<

 

便秘,是減肥的大敵

所以

要減肥成功就絕對要保持腸道清爽健康!

 

本小姐我其實長年 (23年) 被便秘的問題困擾著有,有時甚至一個多禮拜才會上一次大號 (⊙o⊙)

直到去年初,開始實行了每天早上起床空腹喝一大杯黑咖啡

便秘的問題很神奇的就不藥而癒了~

雖然不知道這個方法是不是對每個人都有效,但有便秘困擾的人不妨試試看

胃不好的人,可以先喝一杯溫開水再喝黑咖啡,效果也是一樣好的!

 

想要解決便秘問題吃瀉藥和灌腸是最後沒辦法才使用的下下策

在那之前市面上還是有許多相對健康的方法可以試試

我聽說過的有:酵素,黑棗精,水果醋,螺旋澡,溫和的中藥等等之類的

大家都可以嘗試一下,看看哪重方法適合自己的體質

 

我對解決便秘的小小心得就是

 

1. 養成每天固定時間上大號的習慣

2. 專心等待身體產生想上大號的信息出現

3. 有想上大號的感覺,絕對不能忙東忙西忽視它

4. 速戰速決,不要在馬桶上待太久

 

 

減肥守則 2:每天攝取熱量絕對不低於身體基礎代謝率

 

基礎代謝率是身體維持和進行各種身理機能所需的最低熱量

例如:呼吸,維持體溫,消化吸收,赫爾蒙分泌,或是修補代謝老化細胞等等

如果攝取熱量低於基礎代謝率

身體就無法正常進行維持健康所需的生理機能

也會進入所謂的飢荒狀態,降低基礎代謝率以因應過低的熱量攝取

長期下來,基礎代謝率越來越低,能吃的熱量就越來越少,減肥也會越來越困難

甚至會有一吃就胖的狀況發生

 

計算基礎代謝率的方法如下

 

女生: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重公斤 ) + ( 1.8 x 身高公分 ) - ( 4.7 x 年齡 )

男生: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重公斤 ) + ( 5 x 身高公分 ) - ( 6.8 x 年齡 )

 

詳細計算方法請參考 ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙

 

 

減肥守則 3:絕對不餓肚子

 

減過肥的人一定有過餓的兩眼昏花,滿腦子想的都是食物的經驗吧!

餓過頭是暴食的根源,更是減肥失敗的大地雷

所以

隨身攜帶健康零時,肚子餓的時候隨時可以吃

就能避免暴食吃太多的危機!

 

 

減肥守則 4:每個禮拜至少運動一次

 

本小姐是個極不愛運動的人,我能接受的運動量就是一個禮拜一次!

如果有人能接受一個禮拜3次以上當然是更值得鼓勵,相信減肥效果也會更好

對我來說保持心情愉快比較重要~啦啦啦

 

 

我推薦的運動可以在 ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙ 找到

 

 

減肥守則 5:寫飲食紀錄,絕不吃超過自己定下的熱量上限

 

Again

寫飲食紀錄是最容易控制自己熱量攝取的方法

剛開始寫會覺得很麻煩

但習慣了之後就會變的跟吃飯呼吸一樣在自然簡單不過的事了

 

延伸閱讀: ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙

 

 

減肥守則 6:至少一個禮拜量一次體重

 

雖說量體重是知道自己減肥進度的重要指標

但也不要太執著於體重計上的數字

要記住

減一公斤需要少吃7700卡,相對的要胖一公斤也要多吃7700卡

所以體重絕對不可能在一夜之間增加或減少一公斤

體重計上dramatic的增加或減少都可能是身體水分滯留或流失造成的

 

因此

不要被體重計上的數字騙了

如果你是個容易被體重計的數字影響的人,最好就不要太頻繁的量體重了

 

延伸閱讀: ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙

 

 

 

減肥守則 7:保持心情愉快

 

無論做麼事情

心情愉快才能做的長久

時時肯定自己,給自己信心,鼓勵自己

這樣才能讓自己在外在和內在都散發出美麗的光芒!

 

 

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講完減肥守則,現在來看看我這次的作戰計畫表吧~

 

 

目前體重:48.5 公斤

目標體重:45 公斤

減肥時間長度:150 天

所需減少的總熱量:3.5 (公斤) x 7700 (卡/公斤) = 26950 卡

每日所需減少的熱量:26950 (卡) / 150 (天) = 179.67 (卡/天)

基礎代謝率:655 + ( 9.6 x 48.5 體重公斤) + ( 1.8 x 161.5 身高公分) - ( 4.7 x 25 年齡) = 1293.8 9卡

每日所消耗熱量: 1293.8 9卡 (基礎代謝率) x 1.2 (輕度活動 * ) = 1552.56 卡

每日攝取熱量上限:1552.56 (卡) - 179.67 (卡) = 1372.89 (卡)

 

 

* 每日消耗熱量會因為活動量不同而增加或減少:
 

計算方式:基礎代謝率 x a

a=1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)

a=1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

 

*資料拷貝自大熊部落格:大熊減肥經驗談(一)熱量控制才是王道

 

 

延伸閱讀: ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙

 

 

 

每日飲食計畫:

 

早餐:不吃 *

 

* 很多人都倡導吃早餐的重要性,但對我來說吃了早餐反而會打亂我一整天的飲食規律

     我之前看過幾本日及醫師出的書 

     (空腹力革命:清除血液雜質、甩掉危險贅肉的飲食革命!半日斷食的神奇療效

     才知道並不是每個人都適合吃早餐

     有些人吃了早餐會元氣滿滿,有些人卻會頭昏精神不濟

     總之,聆聽身體的聲音,找到適合自己身體最適合的方式才是最重要的

 

中餐 (11 點 ):500 卡

 

因為早餐沒吃,所以午餐就比較早吃

 

500 卡的額度其實算是滿寬裕的

 

例 1:雞腿便當 (700卡) 可以吃掉一整之雞腿跟配菜但只吃一半的飯

例 2:麥香魚堡一個 (335卡) + 半包小薯 (107.5卡)

例 3:味王麻油雞麵 (402 卡) + 一顆蛋 (80卡) + 青菜    

      

 

下午點心 (4-5 點):360卡

 

因為中餐早吃,晚餐因為做實驗的關係比較晚吃

所以下午的點心對我來說就非常重要

選擇健康的零食,讓自己不會餓肚子!

不過注意不要吃過量 = =

 

 

晚餐 (8 點 ):500 - 512.89 卡

 

晚上基本上也算是正常吃飯

500 卡能吃的真的還滿多的

 2/3碗飯 (180 卡) + 三菜一湯適量吃基本不是問題

 

 

宵夜:正常狀態下不吃

 

如果今天熱量配額還有剩或是吃了 一天還沒吃到基礎代謝率

就可以小小奢侈的吃下一點減單好消化的宵夜

要不然還是早點上床睡美容覺吧!

 

 

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 後記:

 

以上是我這次的減肥計畫表 (有沒有比漢光演習還詳細?哇哈哈哈~)

有興趣的人可以依樣做出適合自己的減肥計畫喔!

而且

我敢保證

瘦下來的體重絕對是紮紮實實!

只要之後好好維持,絕對不會再有起伏不定的狀況發生!

 

 

 

想要減肥成功

最重要的是了解自己身體的需要

找出最適合自己的飲食規律

保持心情愉快,持續有毅力的努力不放棄!

並記得

時常鼓勵自己,肯定自己

減肥,是為了自己開心,讓自己保持在自己覺得最賞心悅目的樣子

不管自己體重多少

絕對不要否定自己的價值

自己的價值也不需要別人來定義

喜歡自己,珍惜自己

你,就是世界上讀一無二的!

 

原文網址:http://pam-ting.blogspot.com/2011/03/ing.html

延伸閱讀: ㊙ 絕對有效的減肥塑身寶典 ㊙


 

 



Comments
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2012/09/28 14:40
真的~便秘真的是最大的敵人拉
只要便秘下去就會開始很難過!!!
整肚子都不舒服~~~~
2011/03/17 13:36
姊妹們一起努力吧!為了快來的夏天可以穿美美的衣服風騷一下~
不過,話說我今天小紅來訪,食慾失去控制中 (淚奔)
2011/03/16 20:29
挖 謝謝分享

我要傳給朋友們看

我們也正值減肥之際~
2011/03/16 19:58
woo謝謝你的分享
要夏天真的該好好減肥一下
一起加油^^
2011/03/15 10:51
加油!!!
一定可以達成目標的!!!
夏天要來了我也要加入減肥計畫~
2011/03/14 15:02
女生無時無刻都想要減肥,

不過減肥是條辛苦的路..

姐妹們要加油哦..
2011/03/14 13:50
謝謝分享..

減肥真的是要很有毅力啊..

大家加油吧..
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